Kaygı deneyimi şunlara bağlı olarak gelişebilmektedir:
Bedenimiz kaygılı düşüncelere stres hormonu salgılayarak tepki verir. Bu kimyasalların bedenimiz üzerinde birtakım fizyolojik etkileri vardır. Sağlıklı kalabilmek için bu kimyasallardan uzak durmayı ve kaygımızı kontrol etmeyi öğrenmeliyiz. Sürekli kaygılı ve stresli durumdayken huzuru ve mutluluğu görmek zordur.
Oysa huzur insanın dışında değil, içindedir. Peki kaygıyı sağlıklı bir şekilde nasıl yönetebiliriz? Kaygıyı yönetmenin en temel iki yolundan bahsedebiliriz:
- Kaygı deneyimleri üzerinde farkındalığını artırmak, kaygıyı kontrol etmeye yardımcı olabilir. Kaygı hissini tetikleyen düşünce ve durumları anlamak kaygıyı önlemeyi ya da kontrol edebilmeyi kolaylaştırır. İnsanlar, huzurlu ya da kaygılı bir deneyim yaratma becerisine sahiptir. Yani, düşüncelerimiz deneyimlerimizi şekillendirir.
- Kaygılı düşüncelerimiz ya hep ya hiç düşüncesinden kaynaklanıyor olabilir. Ya hep ya hiç düşüncesi; durumları uçlarda (siyah ya da beyaz) yargılama eğilimidir
- Aşırı genelleme eğilimi de kaygıyı tetikleyebilir. Aşırı genelleme; daha önceden deneyimlenen olumsuz şeyin tekrar yaşanacağını varsaymaktır.
- Düşünce Durdurma Tekniği: Kaygılı hissetmemize neden olan düşüncelerden kurtulup yerine daha huzurlu hissettiren düşüncelere izin vermektir.
- Kaygılı hissettiğimizde kendimize “en kötü ne olabilir ki?” sorusunu yöneltebiliriz? Verdiğimiz cevapta olabilecek en kötü şeyin olma ihtimalin çok çok düşük olduğunu fark etmek bizi rahatlatabilir
- Yarar-Zarar Analizi: İnançlarımızın kaygı düzeyimizi ve yaşamımızı nasıl etkilediğini anlamamız ve inançlarımızı korumak ya da değiştirmek için bir şeyler yapma olanağı sağlar.
- Mükemmeliyetçilik; kaygıyı artıran bir düşünme biçimlerinin başında gelir. Mükemmel olma çabası arttıkça kaygı düzeyi de artar. Çünkü sürekli hedefinin gerisinde kaldığını düşünürsün
- Hayat içerisinde kontrol edemediğimiz birçok şey var. Her şeyi kontrol etmeye çalışmak olanaksız olmakla beraber kaygıyı artıran bir durum. Dolayısıyla bazı şeylerin bizim dışımızda gerçekleştiğini ve değiştiremeyeceğimiz şeyler olduğunu kabul edip hayatı akışa bırakmak kaygı düzeyini düşürebilir
- Gün boyunca insanlar kendilerine kaygıyı tetikleyecek çok sayıda olumsuz ileti yollayabilir. Olumsuz iletileri tanımayı ve bunları olumlu iletiye çevirmeyi öğrenmek kaygı durumunu azaltabilir.
- Kaygı; sabır, cesaret ve bilgelik ile kontrol edilebilir. Bulunduğunuz durumu gözlemleyip, değiştirebileceğin şeyleri değiştirmeye cesaret edip, değiştiremeyeceğin şeyleri kabul etmek kaygı düzeyini azaltabilir.
- Bazen insanlar küçük ayrıntılara takılıp kalır ve büyük resmi göremez. Odağınızı büyük resme çevirerek daha huzurlu hissedebilirsiniz.
- Kaygılı düşünceleri konuşarak ya da yazarak ifade etmek onları azaltabilir ya da ortadan kaldırabilir.
- Gündelik hayatta tükettiğimiz besinler kaygı düzeyimizi artırıcı veya azaltıcı etkisi olabilir. Doğru beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak kaygıyı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Esneme hareketleri, yoga, meditasyon, tai chi (hareketli meditasyon), aşamalı gevşeme gibi rahatlama egzersizleri de faydalı olacaktır
- Dikkatimizi ve enerjimizi bedenimizin fiziksel merkezine odaklayarak denge ve kararlılık kazanarak kaygıyı yönetme konusunda farkındalığımızı artırmış oluruz.
- Farkındalık, dikkatini “şimdiye” odaklama davranışıdır. Farkındalığımız arttığında anın keyfini çıkarabiliriz.
- Nefesi izlemek, doğru ve derin nefes almak, nefesimizin farkında olmak kaygı durumunu azaltan etkili bir tekniktir.
- İmgeleme Tekniği ile zihnimizde huzurlu bir durum yaratarak kaygının azalmasını sağlayabiliriz.
- Büyük güç fikri, genellikle inanç sistemi ile bağlantılıdır. Bu gücü kaygı hissini yönetmek ve engellemek için kullanabiliriz. Ya da “böl yönet” tekniğini kullanabiliriz. Birçok düşünceyle ve durumla karşı karşıya geldiğimizde kaygılı hissederiz. Böl yönet tekniği küçük küçük adımlarla zamana yayarak ilerlemektir
- İnsanlar nasıl baş edeceklerini bilmediği durumlarda kaygılı olurlar. O durumlarla karşılaşınca durup derin bir nefes almak daha etkili düşünmemizi sağlar.
- İnsanlar yaşamlarını dengede tutuklarında daha az kaygılı hissederler. Zamanımızı, enerjimizi, seçimlerimizi, sorumluluklarımız ve boş zaman etkinliğimizi düzenli olarak bölüştürdüğümüzde daha az kaygılı hissederiz ve yaşamımızı dengede tutmuş oluruz
- Düzenli olmak ve zamanımızı iyi yönetebilmeyi öğrenmek sakin kalmamıza yardımcı olur.
- Öfkelerimizin farkında olmak ve bunu çeşitli aktivitelerle (müzik, dans, resim vs.) sağlıklı bir şekilde ifade edebilmek önemlidir.
- Fobilerimizi, korkularımızı kontrol edebilmek için aşamalı duyarsızlaştırma yaklaşımını kullanabiliriz. Bu tekniğin birkaç adımı vardır. İlk adımı, kaygıyı tetikleyen durumun tanımlanması, ikinci adım gevşeme ve baş etme tekniklerinin öğrenilmesidir
- Panik atak çok fazla sıkıntıya neden olan kısa süreli, çok yoğun kaygı halidir. Panik atakla nasıl baş edileceğini öğrenmek önemli bir adımdır. Zihnimizi ve bedenimizi kontrol edebilme becerisi kazanmış oluyoruz.
- Başka insanların sıkıntılarını üstlenmek sadece kendi kaygımızı artırır ve bizi daha alıngan, kırılgan yapar. Zehirli insanlardan olabildiğince uzak durmanız kaygı durumunuzu azaltan önemli bir adımdır.
Kaynakça: Schab Lisa M.(2016).Kaygı: Ergenler için Çalışma Kitabı(2.basım).Nobel Akademik Yayıncılık
